友本网大家好，今天给各位分享运动饮食减肥计划的一些知识，其中也会对运动饮食搭配减肥食谱进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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如何通过运动和饮食减肥
2018年已经开始了。为了让各位小仙女都能过一个美丽的新年。今天小编就来给大家分享几款快速瘦身食谱，和适合减肥的运动。
饮食
1、7日瘦身食谱
第一天
早餐：1颗水煮蛋+1杯低脂酸奶
午餐：正常饮食，七分饱，以清淡为主
晚餐：2颗水煮蛋+1根青瓜
第二天
早餐：1个素包子+1杯无糖豆浆
午餐：正常饮食，七分饱，以清淡为主
晚餐：1根香蕉+1份蔬菜沙拉
第三天
早餐：1颗水煮蛋+1根黄瓜
午餐：正常饮食，七分饱，以清淡为主
晚餐：12根青瓜
第四天
早餐：1个苹果
午餐：正常饮食，七分饱，以清淡为主
晚餐：1份蔬菜沙拉或12根青瓜
第五天
早餐：1根青瓜+1颗水煮蛋
午餐：正常饮食，七分饱，以清淡为主
晚餐：12根青瓜
第六天
早餐：1颗水煮蛋+8颗小番茄
午餐：正常饮食，七分饱，以清淡为主
晚餐：12片全麦面包+1碗烫青菜
第七天
早餐：1根青瓜+1颗水煮蛋
午餐：正常饮食，七分饱，以清淡为主
晚餐：1碗烫青菜或12根青瓜
1、月瘦1020斤
早餐（周一到周日）
1、1根玉米+1杯脱脂奶
2、2片全麦面包+1杯黑咖啡
3、1颗水煮蛋+1杯无糖豆浆
4、2个杂粮馒头+1杯脱脂奶
5、2个番薯+1杯脱脂奶
6、1根玉米+1杯黑咖啡
7、2片全麦面包+1杯无糖豆浆
加餐：低脂酸奶、水果或蔬菜沙拉
午餐（周一到周日）
1、1条蒸鱼
2、1块鸡胸肉
3、1小碗米饭+炒蔬菜（少油）
4、1份蔬菜沙拉
5、1小碗米饭+碎肉蒸豆腐
6、1小碗燕麦粥
7、1小碗紫薯粥
下午加餐：无油抹茶戚风蛋糕、苹果、车厘子、葡萄、梨、香蕉、水蜜桃、低脂酸奶（任选其一）
晚餐（周一到周日）
1、代餐粉（可用蔬菜或低脂食物代替）
2、瘦牛肉
3、代餐粉（可用蔬菜或低脂食物代替）
4、代餐粉（可用蔬菜或低脂食物代替）
5、1条蒸鱼
6、2根青瓜
7、代餐粉（可用蔬菜或低脂食物代替）
3、10日瘦身餐
第一天：
早餐：1杯脱脂牛奶+燕麦粥
午餐：1小份沙拉+1个水煮蛋+1片培根
晚餐：一个梨子
第二天：
早餐：1杯葡萄柚汁+1颗水煮蛋
午餐：烤牛肉+1份凉拌包心菜丝
晚餐：1份水煮鸡胸肉+1份水煮沙拉
第三天：
早餐：1杯哈密瓜汁+1片全麦面包+4块黑麦饼干
午餐：1盘鲜虾
晚餐：1小碗米饭+水果
第四天：
早餐：1杯橙汁+1片培根
午餐：1份意大利面+1份沙拉。
晚餐：6根嫩芦笋+1份沙拉+1个梨子
第五天：
早餐：1杯脱脂牛奶+1小碗燕麦粥+5颗葡萄干
午餐：1小碗鸡汤+4块苏打饼+1份水果沙拉
晚餐：1份水煮菜+1个苹果+2颗杏仁
第六天：
早餐：1颗水煮蛋+1片全麦面包
午餐：1份水果拼盘+1盘菠菜
晚餐：1份炒青菜+1根红萝卜
第七天：
早餐：1杯牛奶+1片白吐司
午餐：1碗白米饭+1颗水煮蛋+半条清蒸鲈鱼
晚餐：1份打卤面+1杯苹果醋
第八天：
早餐：1颗水煮蛋+1盘水煮菜
午餐：1份水果拼盘+1杯脱脂酸奶
晚餐：2根胡萝卜
第九天：
早餐：1个苹果+1片培根
午餐：1份蔬菜沙拉+半条清蒸鲈鱼
晚餐：1根青瓜+1个梨子
第十天：
早餐：2颗水煮蛋
午餐：1份水煮鸡胸肉+1份凉拌包心菜丝
晚餐：2根青瓜
运动
慢跑
每天至少半小时以上，至少保证每天5公里。这是最基本的要求，如果做不到就干脆不要开始。
平板撑
这个看起来比较简单，可是实际操作下来还是很累的。每天35组，每组23次，每次1分钟。
动感单车
这个需要去健身房，或者自己买器材回来。跟着教练一起练比较好，时间也是30分钟以上。非常出汗！！！
椭圆机
椭圆机对膝盖的伤害没有那么大，还是不错的选择，最关键的还是时间！时间！时间！
最后说一句，所有的减肥一定要坚持！！！
减脂餐是运动后吃还是运动前吃
运动后吃因为在运动过后，身体经过了高强度运动，消耗了大量能量，同时还可促进肌肉合成，所以在此时摄入含有蛋白质和碳水化合物合理组合的减脂餐会更加容易被身体吸收和利用。此外，运动前进食可能会影响身体的消化和吸收，从而影响运动效果。减脂餐的食材应选择低脂、低热量、高蛋白、高纤维的食材，如鸡胸肉、鱼、豆类、蔬菜等，同时摄入的量也应适量控制。每个人的身体情况不同，选择适合自己的餐食方案，遵循科学健康的原则，才能达到更好的减脂效果。
三班倒怎么减脂
三班倒的工作时间可以根据自己的情况，做一些减脂餐，因为管住嘴，迈开腿，是减脂的第一步，也是重要的一部。如果时间允许可以做一些运动，这样时间长了，就可以起到减脂作用。
运动饮食减肥计划的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于运动饮食搭配减肥食谱、运动饮食减肥计划的信息别忘了在本站进行查找哦。
