友本网大家好，想塑形应该做什么运动相信很多的网友都不是很明白，包括想塑形应该做什么运动呢也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于想塑形应该做什么运动和想塑形应该做什么运动呢的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
想塑形，做什么运动好
今天要给大家介绍的力量训练均为抗阻训练。这类训练可以通过抗阻力的方式强化体能、技术，从而更好的塑形，在跑步中也可以达到更高的成绩。
今天，我们精选了8套可以有效提升你耐力、肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。
我们精选了8套可以有效提升你耐力、肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。
01
登箱阶梯练习
使用器械跳箱/健身箱
所需时间1分钟
右脚置于箱子上，大腿与地面平行，右脚脚跟和右腿用力，站到箱子上，同样保持左腿大腿与地面平行，左脚着地回到地面。重复30秒，然后换另一只腿重复以上练习。
02
健身球髋伸直练习
使用器械健身球
所需时间1分钟
躺在地面上，脚跟踩在健身球上，两只手臂平摊在地面上身体两侧。抬起臀部，拉直身体，将健身球拉向靠近身体的方向，然后反向推离健身球。重复30秒。
03
BirdDog练习
使用器械无
所需时间2分钟左右
四肢跪立，右手向前伸直，左腿向后伸直，保持右手和左腿平行地面。保持3秒钟，回到初始位置，然后换边。两边各重复15遍。
04
单腿自重靠墙深蹲练习
使用器械健身球
所需时间3分钟左右
将健身球夹在身体和墙中间，降低身体至深蹲状，抬起右腿，左腿用力，逐渐抬高身体。重复20遍，然后换边。
05
弹力带后拉练习
使用器械弹力带
所需时间3分钟左右
站立时，将弹力绳绕在两脚脚踝上方。向后抬起左脚，拉直弹力带，保持一小会儿，然后回到初始状态。重复15次，然后换脚重复。
06
单腿伸髋练习
使用器械无
所需时间3分钟左右
背部朝下躺在地上，脚拉至膝盖下方，向上甚至左腿，右脚脚踝用力，抬起臀部，保持一小会儿，然后慢慢回到初始状态。重复20次，然后换方向重复。
07
肩关节哑铃抬升练习
使用器械小型哑铃
所需时间1分钟左右
想象自己站在一个“钟”的中央，面朝数字“12”方向，手持哑铃，抬起双手直至平行于地面，朝向数字“12”方向，然后将双臂逐渐降到身体两侧。紧接着，双臂分别朝向数字“1”与“11”，“2”与“10”，“3”与“9”方向抬起至与地面平行的位置。重复以上动作4遍。
08
健身球反向卷腹练习
使用器械弹力球
所需时间1分钟
腹部朝下，小腿搭在健身球上，微调双手直至移动到手臂下方。弯曲膝盖，将健身球拉直靠近身体的方向，然后伸直膝盖，将健身球推至远离身体的方向。重复60秒。
这8套动作需要的器械也不多，总结下来只有健身球、健身箱、弹力绳、小型哑铃。在家的话健身箱可以用任何可以垫起来的东西代替，你只需要有剩下的几个就行了。
有了力量训练
当然还是要跑步呀
跑步是塑形下半身最好的运动之一
想要学习正确的跑步姿势
猛猛猛戳我呀！
塑形的动作都有哪些
谢谢邀请，我是汗水哥??，今天个人推荐一些自认为非常有效的塑形动作。
说到燃脂塑形，汗水哥首先想到的就是HIIT训练大法，
作为一种高强度与低强度交替间歇的训练方式，能让我们运动后持续燃脂，其燃脂效果甚至可以持续72小时（后燃效应）。
所以这种全身性的塑形动作一定也非常受大家喜欢，汗水哥先安利一组经典的HIIT训练大法，
它们能燃脂增肌，提臀练腿，加强心肺功能。
1直肘抬腿
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2曲肘抬腿
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3单膝触地转体
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4原地快速抬腿
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5抱拳深蹲
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6半蹲侧伸展
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7缓冲深蹲
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8高抬腿
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9后撤步蹲
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10后撤箭步蹲
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11腰部伸展
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12立卧撑跳
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13俯卧双腿交叉
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14俯卧抬腿
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15平和蹲跳
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16腰部左右拉伸
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17直臂下压
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18开合跳
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19双手侧前屈
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20交叉前屈
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21平板支撑
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22双臂环绕
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以上动作是不是觉得太多了，没关系！
我们一般选择5个及以上的不同部位的动作，作为一组，
每组做30秒，再休息30秒，做三、四组就算完成一次HITT训练。
【手臂塑形动作】：
其实男女对手臂塑形的要求完全不一样，
没有拜拜肉、手臂维度不粗，是女生眼中好看的手臂；而手臂丰满的肱二肱三头肌可以说是男生好身材的标志，不仅仅是为了燃脂瘦身，更多的是为了雕刻性感的手臂肌肉线条。
Formen：
1哑铃屈臂
2躺式哑铃
3哑铃肩推
4哑铃屈臂带手腕转向
5上斜俯身臂屈伸
6杠铃弯举
7仰卧臂屈伸
8颈后臂屈伸
每次锻炼选4-6个动作进行锻炼，都能有效刺激肱二头三头肌。
动作次数：正常组8-12次/每组，3组。
Forwomen：
1
2
3
4
5
6
7
8
【腰臀塑形动作】：
1俯卧撑
2臀桥
3蜘蛛弓步
4深蹲
5侧弓步
6深蹲跳
7弓步跳跃
8反弓步
9走出去
以上九个针对腰臀设计的减脂塑形动作，
每个动作10-15次，间隔10秒，继续下一个动作，可以重复练习两轮。
【腿部塑形动作】：
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
坚持以上8个动作，能让女生退看起来更加挺拔，也能在视觉上增加腿的长度。
每个动作10-15次，间隔10秒，继续下一个动作，每次三组。
【胸部塑形动作】：
今天汗水哥为大家整理这组胸部塑形训练动作，主要帮助大家将胸部练的更加富有弹性坚挺。
动作1，俯卧撑
非常适合女生锻炼，一共安排30-50个，训练组数自己定，你可以分3-5组完成，一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。
动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组
这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做12-16次，一共做4组。
动作3，机平板卧推
使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上推，做3组，每组10-15次。
动作4，杠铃片窄距上推
这个动作是练胸部中缝部位，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好仍然会给你视觉上的美感，训练时双手夹紧杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量，做3组，每组做10-15次。
格外注意：
以上所有动作，记得运动前热身和运动后的拉伸。
然后就是坚持就完事了。
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最佳的塑型运动有哪些
非常明确告诉你最加的塑形运动还需根据自身情况来定
而且需要制定饮食计划，217给你一些饮食建议和一套健身塑形动作套餐
以下每个每个动作做两组，每组20秒，组间休息10秒
1俯卧撑波比跳
2交替触脚尖
3小碎步波比
4侧步蹲跳
5前后弓步跳
6星型波比
7仰卧肘触盖
8直腿卷腹
9高抬腿开合跳
10登山
11深蹲开合跳波比
12交替爬行
健身离不开吃，而吃分为正餐和加餐，正餐不用教大家都会，毕竟您可能接触健身不久，但论一日三餐，您活多久，就接触了多久，也不用王老板搁这儿叭叭地给您叨叨，但加餐不是每个人都去加，更不是每个人都会加的，王老板发这篇文章并不代表咱就是会加的，只是无奈选了健身这条不归路，餐不得不加，所以平时比较关注各种加餐搭配，分享给大家，大家做个参考，诸位健友有文章中没有提到但自觉效果极好的搭配也可以留言给小站，小站负责亲身试验后再分享给大家，让大家都能不停吃，不停瘦（zhuang）。
低脂奶酪与苹果（水果）
奶酪与水果本就是很好的搭配，同样的还是酸奶与坚果，请别问原因，我上食品科技网搜两万多字的营养成分说明表复制过来，没意思
酸奶、橙子与甜椒
这个王老板只试过甜椒与酸奶，自己拿着个大红椒坐沙发上啃，看的旁边还在上小学的弟弟一愣一愣的，不过说实话甜椒生吃味道还行，没想象中那么难接受
全麦谷物蛋糕、酸奶与杏仁酱
这个杏仁酱我不太懂，也没怎么见过，从可获取性来讲，直接杏仁吧，吃着口感也饱满一些。
金枪鱼配面包片
高科技，金枪鱼没怎么吃过，三文鱼倒是试过，高蛋白、脂肪少，但吃着不爽，还是牛羊肉炖一锅用手抓着吃痛快，不过加餐的话，随便了。
乳清蛋白粉+杏仁露
有粉，营养价值不用赘述，就是拿水冲也没问题
鸡蛋与鹰嘴豆泥
鹰嘴豆，听说过，只知道健身的可以吃
鲜奶酪、蓝莓与全麦谷物面包
这个高端，看着就那么加餐
坚果当零食（一小把）
种类自选，杏仁、腰果、南瓜子、花生等，趁着自己不注意抓一把塞嘴里即可，减脂期请自重
干酪配杏仁
奶制品配坚果，也可以酸奶配杏仁
酪蛋白配亚麻
酪蛋白，大分子蛋白，缓慢吸收
酸奶
建议整纯酸奶，想要风味自己加，水果、香菜、葱姜蒜随你
牛油果配鸡蛋
牛油果不多见啊，可以提供丰富的健康脂肪，鸡蛋就是专属健身者的“大宝”，天天见啊有木有
乳清蛋白配花生酱
花生酱不错，摸到全麦面饼、苹果、舌头上都行，听说美国一群尿性人研究过，花生酱是非常好的健康食品，含有大量单一不饱和脂肪酸，可降低人体内胆固醇含量，但东西好坏都一共性：适量
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